素食主义者的家人和朋友最常表达的担忧之一是，他们生活中的植物性饮食者是否获得了所有的营养。经常被提及的一组营养素是omega-3脂肪酸。omega -3脂肪酸通常与海鲜有关，但也可以在绿叶蔬菜和其他来自植物的食物中找到。也许-3脂肪酸最重要的来源之一是藻类，这是鱼类最初获得-3脂肪酸的地方。
有素食版的欧米伽-3吗?
虽然最常与鱼油联系在一起的是植物性素食，但也有大量富含omega-3的植物性素食。无论你是决定在沙拉上撒上核桃，还是在烘焙食品中用亚麻籽代替鸡蛋，还是吃素食补充剂，都有很多不同的选择可以在你的饮食中加入omega-3，以确保你获得足够的必要营养。
植物食品中含有ω -3脂肪酸吗?
Omega-3可以在大量的植物性食物中找到。作为纯素食者，我们最常听到的担忧之一是，我们无法从完全由植物性食物构成的饮食中获得足够的营养。Omega-3是一种不需要担心的营养物质。它可以在核桃、菠菜、芥菜籽和许多其他美味和营养的成分中找到，可以添加到许多我们最喜欢的食物中。由于许多不同的食物都含有ω -3脂肪酸，很容易达到美国推荐的每日摄入量1.1-1.6克国家卫生研究所对一个健康的成年人来说
素食者从哪里获得ω -3脂肪酸?
纯素食者可以吃很多食物来确保他们摄入了推荐量的ω -3脂肪酸。在一顿饭中增加omega-3的含量可以很容易地选择一种富含omega-3的特定油来烹饪，比如菜籽油，或者像吃植物性寿司一样美味。仔细阅读下面的列表，找出一些富含omega-3脂肪酸的植物性食物，以及如何将它们融入到你的饮食中。
1.海带和海藻
藻类用来巩固多种含有omega-3脂肪酸的食品包括意大利面，玉米饼，甚至花生酱。当购买强化食品时，检查标签上omega-3的来源是很重要的，因为一些食品也使用鱼来添加必要的营养。海藻也是-3脂肪酸的重要来源。将这些食物纳入你的饮食可以包括吃大量的植物性寿司，海藻沙拉，或在医生的指导下食用藻类补充剂。
2.芡欧鼠尾草种子
奇亚籽是一种非常多用途和美味的方式来增加你的omega-3脂肪酸的消耗。关于75%奇亚籽的脂肪含量中有20%来自omega-3脂肪酸，另外20%来自omega-6脂肪酸。把奇亚籽加入到你的饮食中，你可以试试芡欧鼠尾草种子煎饼或者是美味的奶油素食奇亚籽冰沙吃早餐。晚餐或午餐时，把它们放在你最喜欢的沙拉上或加在坚果酱三明治上。
3.大麻种子
在确保你获得所有你需要保持健康的omega-3脂肪酸方面，大麻籽是一个强有力的打击。仅仅3汤匙就含有2600毫克的脂肪酸这相当于超过了一个成年人一天所需的量。大麻可以用来制作素食奶酪或香蒜沙司夹在三明治上吃或当意大利面酱吃。作为大麻籽的替代品，你可以尝试用大麻籽油烹饪食物，为你的饮食添加omega-3营养。大麻奶也可以在许多杂货店买到。
4.亚麻籽
亚麻籽是ω -3脂肪酸的极佳来源。事实上，一汤匙亚麻籽中就含有1.8克脂肪酸的含量。亚麻籽是许多纯素家庭的主食，用途广泛换出的鸡蛋在素食烘焙或可以用来做美味和健康布丁．
5.核桃
与其他坚果相比，核桃含有更多的omega-3脂肪酸2.5克每一盎司的脂肪酸含量。核桃本身是很好的零食，也可以添加到你最喜欢的巧克力饼干食谱，沙拉，燕麦片，甚至做一个素食肉的替代品．
6.毛豆
你正在寻找一种含有健康剂量的ω -3脂肪酸的零食吗?不用再看了，每半杯毛豆含有0.28克！毛豆可以加在汤、沙拉和炒菜中，也可以单独与盐和胡椒一起蒸。
7.芸豆
有210毫克ω -3脂肪酸在每一杯芸豆里。芸豆是你最喜欢的食物之一辣椒食谱或者制作美味的芸豆炖．你可以买罐装的方便快捷的豆子，也可以买干的豆子，这通常是一个比较便宜的选择，非常适合慢炖，取决于你的喜好。
8.大豆油
虽然omega-3脂肪酸已经是一个很好的来源，但研究人员正致力于培育一种含有omega-3脂肪酸的大豆18%到20%的ω -3脂肪酸．这一创新提供了一个极好的机会，在炒菜、煎饼、砂锅菜和任何其他加入油作为准备或核心成分的菜肴中添加额外的营养丰富的潘趣酒。
9.补充ω- 3
omega-3补充剂的世界提供了一个多种选择植物性饮食。市场上的大多数选择都是由藻类制成的。产品包括水果味的软糖，由果胶制成的胶囊，以及从100多毫克到700多毫克不等的剂量。每天吃一次补充剂是确保满足你对omega-3的需求的好方法。在饮食中补充非食物维生素之前，咨询医生或营养师是很重要的。
10.球芽甘蓝
吃球芽甘蓝是提高omega-3摄入量的好方法。生吃一杯，比如在沙拉里88毫克ω -3脂肪酸．一旦布鲁塞尔煮熟，omega-3的含量就会增加三倍，每杯含有270毫克omega-3。尽管我们中的许多人可能在假日聚餐时因为一次糟糕的经历而对球芽甘蓝敬之远之，但有许多美味的方法来处理球芽甘蓝独特的味道。你可以试试脆爆竹布鲁塞尔或者把它们扔进空气炸锅的快餐．
11.紫苏子油
紫苏油在为你的饮食提供ω -3脂肪酸方面有着巨大的潜力每汤匙含有9000毫克的石油。为了使它的好处最大化，它最好被用作调味剂或沙拉或其他食物的调味品，而不是用于烹饪。
12.菜籽油
菜籽油是高温烹饪的一个很好的选择，因为它不仅含有大量的单不饱和脂肪，而且也是9 - 11%的omega-3脂肪酸．在煎炸食物或制作盒装蛋糕粉时使用这种油。
13.菠菜
菠菜是最通用的绿色蔬菜之一，富含omega-3脂肪酸。有370毫克ω -3脂肪酸只需要100克绿叶蔬菜。选择菠菜做三明治的配料，用它来做特立尼达的bhaji或者把它作为沙拉的底料，这些都是将它融入饮食的好方法。
14.芥菜籽
芥菜籽富含ω -3脂肪酸，一茶匙就含有300毫克．只需少量的芥末籽就能给一道菜带来很多味道。尝试以下食谱菜花，菠菜，鹰嘴豆配芥末籽咖喱叶酱或四季豆配烤芥末籽和大蒜把它们纳入你的饮食。
ω -3对纯素食者的建议是什么?
的国家卫生研究所建议成年男性平均每天应摄入1.6克ω -3脂肪酸，而成年女性应尽量每天摄入1.1克ω -3脂肪酸。对儿童来说，建议摄入量随着年龄的增长而增加，直到14岁左右达到成人水平。孕妇和哺乳期的人应该比女性摄入更多，分别为1.4克和1.3克。
素食的欧米伽-3有什么好处?
除了健康的好处摄入足够数量的欧米茄-3脂肪酸，包括确保细胞的正常功能和保持能量水平，与生产和消费鱼油和其他非素食来源的欧米茄-3脂肪酸有关的道德问题。鱼油的生产是极其重要的一部分效率低下的食物系统，其中近五分之一的捕捞鱼类被转化为鱼油或鱼粉，其中大部分用于喂养养殖鱼类。此外,感觉对鱼的印象越来越清晰——它们有出色的长期记忆，并有能力对其他鱼形成情感依恋。
植物性Omega-3和鱼油
大多数植物性-3脂肪酸和鱼油之间的主要区别是存在的脂肪酸类型．鱼油含有DHA和EPA，而植物源主要含有ALA，它能转化为DHA和EPA。然而，这个转化率非常低，大约只有1%。确保你获得足够的DHA和EPA的好方法是选择一种藻类补充剂添加到你的饮食中。在决定如何摄入ω -3脂肪酸时，不仅要与医生或营养师一起考虑自己的健康和幸福，还要考虑到围绕鱼油生产的更广泛的伦理问题。
你能做什么
作为一名素食者，无论是新吃的还是老道的，你能做的最有影响力的事情之一就是确保你摄入了正确数量的omega-3脂肪酸。通过这样做，你正在向朋友、家人和社区成员证明，吃植物性饮食并不意味着放弃健康和幸福，而是说，获得身体运转所需的所有必要营养，当完全吃植物性食物时，不仅是可能的，而且是美味的。
